Швидкість рівня основного обміну (УТО, метаболізму) залежить від статі, віку, маси тіла, стану здоров'я. Більшою мірою вона визначається генами. Люди, яких природа нагородила швидким обміном речовин, можуть багато є, не товстіти ... і викликати стійку заздрість. Для тих, кому пощастило менше, справжнім порятунком стануть поради з приводу того, як прискорити метаболізм.
Зміст статті
- харчування
- Низькокалорійні дієти і метаболізм
- Відновлення після дієт
- Баланс поживних речовин
- Їжа для швидкого обміну
- Спорт
- Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ)
- Силові тренування
- процедури
- грязьові обгортання
- масаж
харчування
Успішне підвищення УТО на 80% залежить від правильного харчування. Доведеться підраховувати калорійність раціону, співвідношення білків, вуглеводів і жирів. Для точних результатів необхідно придбати електронні кухонні ваги, так як кількість їжі, певне приблизно може сильно відрізнятися від реального. Гарна новина полягає в тому, що вам не доведеться голодувати і відмовлятися від улюблених продуктів.
до змісту ↑Низькокалорійні дієти і метаболізм
Незважаючи на те що людина зробив крок далеко вперед у розвитку, тілом все ще керують інстинкти. Спочатку організм реагує на низькокалорійну дієту зниженням ваги, не змінюючи рівень обміну, так як тимчасовий недолік харчування - нормальна ситуація при хворобі або стресі. Однак з часом він починає економити сили. Схуднення відбувається за рахунок м'язів - основних споживачів енергії. В результаті тіло звикає функціонувати нормально при меншому надходженні калорій, метаболізм сповільнюється.
до змісту ↑Відновлення після дієт
Навіть після повернутися до нормального харчування і вазі УТО залишається зниженим досить довго. Апетит при цьому може збільшитися. Підвищити пошкоджений дієтами обмін можливо, але на це потрібен час.
Ключовим моментом вашої стратегії відновлення повинно стати плавне підвищення калорійності. Рекомендований мінімум енергетичної цінності меню становить 1200 ккал в день. Тим, хто недавно дотримувався низькокалорійної дієти, слід почати з нього. Протягом тижня харчуйтеся на 1200 (± 50) ккал, результати заносите в харчовий щоденник. Кожну наступну тиждень збільшуйте цю цифру на 100 ккал, поки не досягнете нормальної для вас величини.
РекламаПідвищенню УТО сприяє дробове харчування. Прийом їжі кожні 3-4 години дозволяє контролювати голод і секрецію інсуліну. Цей метод підходить людям, які звикли їсти часто. Обов'язково стежте за загальною калорійністю меню.
до змісту ↑Баланс поживних речовин
Крім кількості, значення має і якість їжі, що вживається. Меню, яке ідеально підходить за калорійністю, але включає тільки торт і макарони, навряд чи можна назвати повноцінним. Саме баланс живильних речовин робить харчування здоровим. Класичне співвідношення головних елементів раціону наступне:
- вуглеводи - 45-65%;
- жири - 20-35%;
- білки - 10-35% від загальної добової калорійності.
Калорійність жирів - 9 ккал / г, білків і вуглеводів - по 4 ккал / г. Відповідно, потрібний діапазон розраховується таким чином (на прикладі жирів, при калорійності раціону 2000):
2000 × 0,20 / 9 = 44,4 г;
2000 × 0,35 / 9 = 77,8 г.
Таким чином, в день необхідно вживати від 44,4 до 77,8 г жирів. Так само обчислюється норма по білках і вуглеводах. Такий підхід вирізняється від стандартної дієти, яка диктує загальне для всіх меню. Спираючись на розрахунки, ви зможете складати свій раціон, орієнтований на ваші смаки.
до змісту ↑Їжа для швидкого обміну
Твердження про те, що існує їжа з негативною калорійністю, - міф. А ось продукти, здатні підвищити метаболізм, цілком реальні. До них відносять:
- вівсянку;
- клітковину;
- жирну рибу;
- горіхи (особливо мигдаль);
- брокколі;
- грейпфрут;
- ананас;
- гострі, терпкі прянощі (червоний перець, імбир, каррі, корицю);
- молочні продукти;
- зелений чай.
Вважається, що кофеїн має термогенним ефектом, допомагає розігнати обмін речовин і стимулює жиросжигание. Серйозні випробування БАДів з кофеїном не проводилися. Проте невелика чашка чорної кави без цукру перед тренуванням здатна підвищити силову витривалість.
Ці продукти потрібно розглядати як допоміжний засіб, так як їх вплив на УТО незначно.
до змісту ↑Спорт
Зниження ваги може відбуватися без занять спортом, але для підвищення базового обміну фізичні вправи - потужний інструмент, без якого не обійтися.
до змісту ↑Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ)
Інтервальне кардіо найкраще допомагає прискорити метаболізм в організмі і спалити жир. Дослідження в цій області показують, що воно набагато ефективніше низькоінтенсивних тривалих занять аеробікою.
Інтервальна кардиотренировка має на увазі чергування інтервалів з високою та низькою інтенсивністю навантаження. Простий приклад - стрімкий біг, що змінюється ходьбою. Мета такого заняття - стимулювати максимальну вироблення гормону адреналіну, який запустить механізм спалювання жиру. Головна особливість ВІІТ - мала тривалість. За короткий час ресурси організму не встигають виснажитися (як при тривалих тренуваннях), тому не виділяється кортизол - гормон стресу, який руйнує тканини.
Орієнтовна схема інтервального кардіо:
- п'ятихвилинна розминка;
- 60 секунд бігу з прискоренням;
- 90 секунд ходьби;
- 60 секунд бігу і т. Д.
Тривалість заняття - 20-30 хвилин. Завершальним інтервалом повинна бути ходьба. Якщо ви хочете ускладнити завдання, використовуйте обважнювачі, прискорюйте темп, вибирайте трасу з підйомами або збільшуйте нахил бігової доріжки. Біг можна замінити стрибками, плаванням, велосипедним тренажером, комплексом аеробних вправ. Популярність у всьому світі завоювала Табата - коротка (в класичному варіанті виконується 5 чотирихвилинного серій), але дуже напружена тренування:
Під час проведення кардіосессіі необхідно контролювати пульс. Максимальна кількість серцевих скорочень розраховують за формулою:
220 мінус вік, років (для жінок);
205 мінус (вік, років / 2) (для чоловіків).
Робочий пульс повинен становити 60-80% від максимального. Якщо ви робите вибір на користь ВІІТ, коштує задуматися про придбання пульсометра, який дозволить не відволікатися на підрахунки.
до змісту ↑Силові тренування
Заняття в тренажерному залі не менш дієві для підвищення рівня обміну, ніж ВІІТ. Силове тренування спалює менше калорій, ніж аеробне, але ефективніше стимулює споживання кисню. В результаті метаболізм залишається на підвищеному рівні навіть через 12 годин після походу в спортзал.
Силові вправи дозволяють наростити м'язову масу. Так як м'язова тканина дуже енергоємна, між її кількістю та обмінними процесами існує пряма залежність. Вже через 3 місяці занять ви зможете підвищити метаболізм приблизно на 30%, це досить високий результат.
до змісту ↑процедури
Ще однією відповіддю на те, як прискорити метаболізм, щоб схуднути, є косметичні процедури, які сприяють виведенню з організму шлаків, посиленню кровообігу. Вони дають ефект лише в комплексі з раціональним харчуванням і фізичною активністю.
до змісту ↑грязьові обгортання
Бруд Мертвого моря добре очищає організм від токсинів, насичує шкіру корисними мікроелементами, покращує постачання тканин киснем. Термоефект процедури знімає м'язову напругу, благотворно впливає на кровоносну систему. Щоб насолодитися сеансом обгортання, необов'язково йти в салон краси, його можна успішно провести в домашніх умовах.
- Обробіть тіло скрабом, щоб активні речовини краще проникали в шкіру.
- 500 г бруду (продається в аптеці) розігрійте на водяній бані приблизно до 40 ºС.
- Товстим шаром нанесіть склад на тіло, оберніться целофановою плівкою. Час процедури - до 30 хвилин.
- Вимийте під теплим душем, нанесіть доглядає лосьйон.
Обгортання проводяться курсом - 10-12 процедур, перерва між ними - 2-3 дня.
до змісту ↑масаж
Ця процедура робить позитивний вплив на шкіру, суглоби, м'язи, опорно-рухову, кровоносну, лімфатичну систему. Курс масажу можна пройти з фахівцем або провести самостійно. Виконуйте погладжують, поплескують, розминають, розтирають руху по масажних лініях (представлені на малюнку).
Щоб руки плавно ковзали по шкірі, використовуйте спеціальний крем, дія якого посилиться, якщо додати до нього 1-2 краплі ефірного масла (фенхель, ялина, кедр, материнка, сандал, рожеве дерево).
Дані рекомендації, застосовані на практиці, дозволяють домогтися максимально ефективної роботи обміну речовин. Крім того, вони відображають основні принципи здорового способу життя.
