Під час росту м'язових клітин відбувається синтез білка, який супроводжується витратою енергії у вигляді АТФ. Домінантну роль в цьому процесі відіграє креатин (важлива складова м'язової і серцевої тканин хребетних істот), хоча сам він не є частиною білків. В процесі метаболізму речовина перетворюється в креатинфосфат - з'єднання, яка наділяє серце, мозок і м'язи енергією. Чим вище рівень його вмісту в організмі, тим більше в ньому АТФ, тим витривалішими мускулатура.
Креатин, або азотовмісних карбонову кислоту, організм виробляє самостійно за допомогою печінки, підшлункової залози і нирок. З потоком крові речовина транспортується в м'язові тканини. Добова норма споживання креатину становить приблизно 2 г. Дорослий чоловік, який має вагу близько 70 кг, що не займається спортом, щодня витрачає не більше 3 г азотного аміну. Потреба спортсмена в ньому вище.
В організм речовина надходить у вигляді їжі. Найбільш високий вміст зазначено в продуктах тваринного походження. "Чемпіоном" за змістом креатину виступає оселедець: В 1 кг цієї риби міститься 5 добових доз (удвічі більше, ніж в такій же кількості свинини, майже втричі більше, ніж в трісці і в 5 разів більше, ніж в камбалі).
У молочних продуктах вміст азотного аміну нижче: 1 л коров'ячого молока містить всього 0,1 г речовини. Найменша кількість речовини містять овочі та фрукти (в 1 кг журавлини міститься всього 0,02 г), хоча різні види горіхів і насіння, бобові та зеленню культури багаті креатином.
Щоб отримати з їжі достатню кількість креатину, необхідно з'їсти велика кількість продуктів, це призведе до перевантаження внутрішніх органів і навіть до ожиріння. Тому спортсмени прагнуть отримувати корисну речовину за допомогою однойменної харчової добавки.
Поширені форми випуску креатину
Креатин випускають у вигляді гідрохлориду, фосфату, деканату, цитрату і інших варіантів. Найбільш затребуваною добавкою визнаний креатин моногідрат - речовина, в якому одна молекула води пов'язана з молекулою креатину. Моногидрат давно відомий як ефективна і доступна за ціною добавка. Він повністю всмоктується кишечником і швидко починає діяти. Креатин виробляють у формі:
- розчину.
- Жувальних або традиційних таблеток.
- капсул.
- порошку.
Найбільшим попитом у спортсменів користуються капсули і порошок.
Креатин в порошку
Порошок - традиційна форма випуску препарату, при якій активна речовина представлено в чистому вигляді. Кристалічний порошок не пахне і практично позбавлений смаку. Білосніжні кристали мають глянцеву поверхню. У рідини розчиняються не до кінця, залишаючи невеликий осад.
Креатин в капсулах
В капсулах активна субстанція - порошок креатину - укладена в желатинову або полімерну оболонку. Розчиняються в шлунково-кишковому тракті завдяки дії ферментів. За рахунок цього активний компонент швидше починає діяти. Капсула швидко поставляє речовину в шлунок, де воно перетравлюється без втрат корисних властивостей.
Креатин в капсулах і порошку: загальні властивості
Реакція організму на прийом порошку і капсул, сполучуваність з іншими речовинами і однакові побічні ефекти обумовлені присутністю в них одного і того ж активного компонента - креатину.
Вплив на організм
Порошок і капсули надають наступну дію на організм:
- Сприяють активному росту м'язової маси під час посилених тренувань. При цьому кількість жирів зменшується, пригнічується виробництво міостатіна - білка, що уповільнює зростання м'язів.
- Підвищують витривалість і силу, знижують втому.
- Нейтралізують молочну кислоту, перешкоджаючи її виробленні та активізуючи виведення з організму.
- Швидко заряджають енергією під час тренувань.
- Зберігаючи воду в м'язових волокнах, підсилюють рельєф м'язів, при цьому поліпшується транспортування амінокислот в клітку, нівелюється розпад м'язів.
- Активізують регенерацію м'язів, кісток, перешкоджають їх руйнування.
- Сприяють відновленню функції печінки.
- Регулюють діяльність мозку.
- Захищають судини і серцевий м'яз від дії холестерину; покращують скоротливу здатність серцевого м'яза.
Побічні ефекти
Натуральне речовина вважається безпечним, але іноді капсули і порошок можуть викликати побічні дії: алергічні реакції, підвищення артеріального тиску. Розвиток побічних ефектів пояснюється індивідуальною особливістю організму.
Взаємодія з іншими речовинами
Креатин в порошку і капсулах однаково реагує на взаємодію з іншими речовинами:
- При спільному прийомі з гідроксіметілбутіратом або лейцином прискорює ріст м'язів, стимулюючи в м'язових клітинах синтез білка.
- В поєднанні з бета-аланином, що перешкоджає утворенню лактату, посилено захищає м'язові тканини від окислення в процесі посиленого тренінгу.
- Кофеїн, L-карнітин, діуретики знижують затримку води креатином, можуть призвести до зневоднення організму.
- Поєднуючись з вуглеводами і альфа-ліпоєвої кислотою, швидше накопичується в м'язах.
Збільшення добової дози креатину до 20 г і більше призводить до розладів шлунково-кишкового тракту. Діарея, нудота, здуття живота проходять при зниженні дозування або скасування прийому.
У чому полягає відмінність між порошком і капсулами
Існують деякі відмінності між креатином в капсулах і в порошку.
склад
Концентрація діючої речовини в порошку вище, ніж в капсулах: маса капсульної оболонки зазвичай входить в загальну масу дози. Але т. К. Розсипчастий креатин - речовина гігроскопічна, в його складі можуть бути стабілізатори і консерванти. Іноді виробники змішують креатин з недорогими інгредієнтами (хлоридом кальцію, глюкозою), щоб збільшити прибуток. Вміст активного компонента в такому порошку знижується.
Вміст капсул знаходиться в стабільному стані протягом терміну придатності. Це знижує необхідність додавання в суміш стабілізаторів. Оболонка складається з желатину, води, пластифікатора (гліцерин, цукровий сироп або сорбіт), консервантів, що запобігають розмноженню мікробів; барвників (не більше 50 мкг на капсулу). Капсули можуть мати полімерну оболонку, яку виробляють на основі поллулана (полісахарид, отриманий за допомогою ферментації) або гіпромелози (похідною целюлози).
В капсулах і порошку можуть міститися протеїнові добавки, що підсилюють ефект від застосування, і ароматизатори, які роблять продукт більш привабливим.
Швидкість засвоєння добавки
розсипчастий креатин засвоюється швидше, ніж капсули: речовина потрапляє в травний тракт, де відбувається його засвоєння. Перш ніж вміст капсули почне всмоктуватися, має відбутися його звільнення від оболонки. Іноді до складу капсул входять ферментативні матриці, що покращують засвоєння активного інгредієнта.
Умови зберігання
Порошок потребує особливих умов зберігання. Якщо волога потрапить в упаковку, в суміші утворюються грудки. Упаковка повинна знаходитися в сухому прохолодному місці, далеко від прямих сонячних променів; порцію відміряють сухий ложкою. Якщо куплена велика банка з порошком, після розтину з неї відсипав порцію в меншу ємність, що залишилася порцію зберігають в закритому вигляді. В капсулах діюча речовина знаходиться під захистом твердої оболонки.
Зручність вживання і транспортування
Головна відмінність капсульованої креатину і порошку полягає в тому, що капсули зручно транспортувати: Банку займає небагато місця в сумці. Капсули можна приймати, перебуваючи в будь-якому місці, а не тільки в спортзалі або удома. Не треба трясти шейкер, щоб розчинити порошок. Можна просто взяти потрібну кількість капсул і запити водою. Пігулки, що мають гладку поверхню, легше ковтати. Зручність полягає і в точності дозування: в кожній капсулі міститься конкретне кількість креатину.
Застосовувати порошок не завжди зручно. Ложкою відміряють необхідну кількість речовини і змішують з водою, солодким соком (найкраще підійдуть яблучний або виноградний) або молоком. Креатин розчиняється не до кінця, невелика кількість речовини випадає в осад. Розчин слід приймати відразу, т. К. Швидко втрачаються корисні властивості. У сухому вигляді порошок приймати незручно і неприємно (може дратувати хрускіт на зубах).
Капсули витрачаються швидше, але коштують вони дорожче рівній по вазі упаковки порошку. Це пов'язано з більш складним виробництвом. Тому атлети, які регулярно приймають добавку, вважають за краще порошок. Упаковки розсипчастого креатину вистачає надовго, і до хрускоту позбавлених смаку кристаликів на зубах спортсмени швидко звикають.
Коли і як правильно приймати креатин в капсулах і порошку
Ефект від прийому капсул і порошку обумовлений одним і тим же активним компонентом. Тому рекомендації для застосування не залежать від форми випуску добавки. Найбільше потребують креатині гімнасти і атлети, чиї види спорту передбачають інтенсивні, але короткі за часом фізичні навантаження.
В якому віці можна починати приймати креатин
Креатин застосовують спортсмени, починаючи приблизно з 20 років, в більш ранньому віці приймати добавку недоцільно. Дія азотного аміну найбільш яскраво проявляється у тих, хто займається силовими видами спорту, єдиноборствами, спринтерських бігом. Для цих видів спорту характерні різкі ривки, швидкісні навантаження, що повторюються потужні зусилля. Беручи креатин, спортсмени можуть за 30 днів наростити м'язову масу на 2 кг.
Як приймати креатин жінкам
Жіночий організм теж отримує користь від прийому креатину, хоча він менш чуйний на прийом добавки. Дівчата поєднують вживання добавки з тренуваннями для схуднення. В цьому випадку підбирають менш калорійний раціон. Після початку сушіння м'язи зменшуються в об'ємі за рахунок втрати молекул води. Добавка стимулює жиросжигание, тому часто приймається для зниження ваги. При цьому мова йде не про створення рельєфного тіла, а про зменшення ваги.
Чи можна застосовувати креатин вегетаріанцям
Вегетаріанці і спортсмени, що дотримують пости, з їжі рослинного походження отримують мало креатину. Спортпіт допомагає поповнити запас речовини, не порушуючи принципів харчування. Желатинові капсули отримують із сполучної тканини тварин шляхом часткового гідролізу, тому вегетаріанці приймають капсули в полімерній оболонці.
Як приймати креатин під час тренувань
Прийом креатину сприяє більш швидкому насиченню енергією і рівномірному відновленню організму між заняттями. Тому добавка найбільш ефективна під час відпрацювання силових показників. Речовина збільшує обсяг м'язів виключно завдяки притоку до них води.
Вважається, що креатин краще приймати після закінчення тренувань: Посилення кровотоку і активізація метаболізму сприяють кращому засвоєнню речовини. Прийом перед або під час заняття може привести до тимчасової дегідратації. Кислотне середовище шлунку тільки частково руйнує креатин, їжа не уповільнює всмоктування карбонової кислоти, тому добавку можна приймати до або після їжі.
У дні, вільні від занять, спортивні дієтологи рекомендують приймати азотний амін вранці, т. к. в цей час в організмі спостерігається максимальна концентрація гормону росту, що стимулює доставку корисних речовин до органів.З чим можна поєднувати креатин
Моногидрат доцільно приймати разом з добавками, що містять вуглеводи - гейнером або протеїном. Вуглеводи, прийняті спільно з креатином, збільшують швидкість його засвоєння.
Протипоказання до застосування креатину
Прийом креатину протипоказаний під час вагітності, а також хворим на астму, діабет, які мають захворювання нирок і печінки. Креатин не приймають при сушінні, щоб не спровокувати зневоднення.
Дотримання питного режиму при прийомі креатину
Щоб знизити небажані наслідки від прийому добавки, варто дотримуватися посилений питний режим. Спортсмену потрібно, крім основного добового обсягу води, приймати Проте 115 мл води на кожні 3 г креатину.
Креатин в капсулах або порошку: що віддати перевагу?
Єдиної думки з цього приводу немає. Форма випуску не має значного впливу на ефективність даного засобу. Спортивні дієтологи радять уважніше поставитися до змісту.
- Перед покупкою варто докладно вивчити склад добавки. Припустимо невелика кількість стабілізаторів, а також ферментативних матриць, що поліпшують засвоєння добавки. Додавання інших компонентів небажано: чим більше в креатині добавок, тим менший ефект він надасть.
- Якість і цілісність упаковки не повинні викликати сумнівів. При неправильному зберіганні на складі оболонка капсул змінює колір, в порошку з'являються грудки.
- Щоб уникнути покупки фальсифікату, варто зайти на сайт компанії, яка випускає товар, і порівняти зовнішній вигляд упаковки з видом конкретного товару або марки, під якою дана добавка випускається.
- Обов'язково треба вивчити протипоказання до застосування.
Вибір споживача часто залежить виключно від його фінансових можливостей. Перед застосуванням будь-добавки слід проконсультуватися з лікарем.
