Багато людей цікавляться, як харчуватися правильно, оскільки всім відомо, що здоров'я людини і його майбутнього потомства безпосередньо пов'язано з харчовими звичками.
Зміст статті
- Підбір корисних продуктів
- збалансована їжа
- регулярне харчування
- Трохи про калорійність
- Скорочення кількості нездорової їжі
- Підбір часу і обсягів харчування
- Їжа повинна вгамовувати голод
- Як розрахувати ідеальну порцію
- Вживання чистої води
- Осмислення правил правильного харчування
- Корисні поради для тих, хто стежить за своїм харчуванням
Підбір корисних продуктів
до змісту ↑збалансована їжа
Речовини, що містяться в їжі, необхідні людському тілу для нормального функціонування і розвитку. Зовнішній вигляд і стан організму безпосередньо залежать від якості і кількості вступників до нього разом з їжею поживних елементів.
Здорове харчування передбачає дотримання правильного балансу білків, жирів і вуглеводів. Раціон повинен містити оптимальну кількість фруктів, овочів і молочних продуктів.
регулярне харчування
Не варто забувати, що прийоми їжі повинні бути регулярними. Не можна пропускати час їжі. Важливо, щоб організм отримував всі поживні елементи кілька разів на день, тобто під час сніданку, обіду і вечері.
Рекомендується контролювати інтервали прийому їжі. Своєчасна трапеза дає людині необхідний запас сил і енергії для життя.
до змісту ↑Трохи про калорійність
Слід приділяти особливу увагу енергетичній цінності вживаних продуктів. Висококалорійна їжа, багата жирами і вуглеводами, приносить відчуття ситості на короткий проміжок часу.
Шкідливі продукти можна без зусиль замінити більш корисними, але не менш апетитними аналогами. Наприклад, газовану воду варто поміняти на свіжовичавлені соки. Замість йогуртів вживати кефір з ягодами і фруктами.
Калорійність багатьох харчових продуктів підвищується за рахунок використання приправ і соусів. Наприклад, кашу і овочі найкраще готувати на пару, без масла. А варене м'ясо набагато корисніше, ніж смажене і запечене.
до змісту ↑Скорочення кількості нездорової їжі
Слід уникати напівфабрикатів з тривалим терміном придатності та продуктів швидкого приготування. Така їжа перенасичена хімічними смаковими добавками і стабілізаторами, які не можуть дати організму необхідних поживних речовин.
Важливо виключати таку їжу з щоденного раціону і віддавати перевагу здоровій їжі, насиченою корисними речовинами. Рекомендується збільшити кількість споживаних цитрусових, свіжої зелені, зернових і чистих білків. Бажано частіше включати в меню сир, багатий кальцієм, який бере участь в будівництві кісткової системи людини.
до змісту ↑Підбір часу і обсягів харчування
до змісту ↑Їжа повинна вгамовувати голод
Їсти слід тільки після настання почуття голоду, а не тому, що людина хоче чимось себе зайняти або скоротати час біля екрану комп'ютера або телевізора. Потреба в їжі виникає 3-4 рази на день. Особам, які бажають дотримуватися принципів здорового харчування, рекомендується скласти для себе графік прийомів їжі. Важливо, щоб людина неухильно дотримувався час і обсяги трапези. При цьому він не буде відчувати почуття голоду в перервах між харчуванням, оскільки його організм звикне до виробленого розкладом. Таким чином, можна уникнути збільшення у вазі через гарного апетиту і не доведеться мучити свій організм постійними голодуванням.
до змісту ↑Як розрахувати ідеальну порцію
Визначати обсяги трапези слід виходячи з добової потреби тіла в калоріях. Всілякі таблиці калорійності, за якими орієнтуються при розрахунку харчової цінності продуктів, можна виявити в численних інтернет-джерелах. Крім того, кожен виробник вказує показник калорійності продукту на упаковці.
Дорослій людині потрібно близько 2 тисяч калорій щодня. Щоб не набрати зайвої ваги, необхідно дотримуватися встановленої норму і не перевищувати межу максимальної харчової калорійності. Якщо людина бажає схуднути без шкоди для свого здоров'я, то він може тимчасово знизити добову дозу до 1-1,5 тисяч калорій. Більш жорсткі і тривалі дієти здатні згубно впливати на стан внутрішніх органів і систем.
Прикріплене відео допоможе зрозуміти, як розраховується калорійність раціону.
до змісту ↑Вживання чистої води
Людському організму потрібне постійне постачання води. При нестачі води першими страждають такі важливі органи, як нирки і печінку. Для вгамування спраги рекомендують вживати чисту воду без цукру. Іноді можна додавати в склянку з рідиною скибочку лимона, апельсина або цитруса, це додасть напою, що бадьорить кислуватий присмак. Деякі вважають за краще класти в воду шматочки огірка і листя м'яти, які дарують напою аромат свіжості.
Середня кількість добової потреби дорослої людини в рідині становить від 8 до 10 склянок води. Свою норму кожен повинен визначати строго індивідуально, виходячи з особистих потреб.
Осмислення правил правильного харчування
Людина, яка дотримується правильного харчування, повинен розуміти, наскільки важливо вибирати для себе корисну і збалансовану їжу. Він повинен залишити в минулому свої шкідливі звички по безконтрольного поглинання жирної і солодкої їжі. Для цього не потрібно мріяти про улюблених цукерках, пампушках і піццах. Якщо людина постійно буде подумки повертатися до шкідливої їжі, то рано чи пізно він почне нею зловживати.
Не варто повністю виключати з раціону жирне і солодке. У рідкісних випадках, наприклад, раз в 2-3 тижні, можна дозволити собі трохи шкідливої їжі, щоб не відчувати себе позбавленим чогось важливого.
Цим правильне харчування і відрізняється від строгих і безкомпромісних дієт. Харчуючись правильно, людина може дозволяти собі будь-які продукти, але в обмежених кількостях.
до змісту ↑Корисні поради для тих, хто стежить за своїм харчуванням
Особам, які бажають харчуватися правильно, слід дотримуватися наступних рекомендацій:
- Додавати в щоденний раціон харчування продукти, які здатні стимулювати обмінні процеси. Така їжа швидко приносить насичення. Вона допомагає ефективно скинути зайву вагу.
- Якщо людина чує бурчання в животі, це не означає, що він голодний. Найчастіше звуки, що видаються шлунком, сигналізують про початок процесу перетравлення їжі.
- Слід їсти якомога повільніше, добре пережовуючи. Завдяки цьому відчуття насичення трапезою прийде швидше і людина уникне переїдання і відчуття тяжкості.
- Важливо дотримуватися виробленого графіка прийому їжі. Часті перекушування і пропуски запланованої трапези можуть спричинити за собою розлади функцій шлунка, уповільнення обмінних процесів і стрімкий набір маси тіла.
- Під час вечері рекомендується розкласти свою порцію на дві тарілки. Після того як перша буде спустошена, слід трохи почекати і перевірити, чи залишилося відчуття голоду. Якщо голод пропав, то людині не потрібно з'їдати більше, ніж йому необхідно. Частину, що залишилася їжу можна з'їсти на сніданок.
- Уникайте частих візитів в ресторани, кафе, бари та інші подібні заклади. Якщо виникла необхідність відвідати підприємство громадського харчування, то замовлення повинен включати в себе саму низькокалорійну їжу. Наприклад, можна зупинити свій вибір на легкому овочевому салаті або асорті з фруктів. Супів і м'ясних страв слід уникати, оскільки при їх приготуванні кухар міг використовувати велику кількість масла і шкідливих спецій.
- Щоб зменшити кількість їжі, що вживається, слід їсти маленькою ложкою або використовувати палички.
