Пружний, підтягнутий прес - мрія багатьох чоловіків і жінок. Плоский живіт з яскраво вираженими кубиками, мабуть, можна вважати кращою прикрасою на пляжі. Адже красиве тіло мимоволі притягує чужі захоплені погляди.
Далеко не всі можуть викроїти час на похід в спортзал для роботи над своїм тілом. Але чи можна вважати це серйозною перешкодою на шляху до заповітної мрії? Звичайно, ні!
Спеціально для таких людей придумано чимало методик, які розповідають про те, як накачати прес в домашніх умовах. Залишається лише підібрати найбільш зручні для себе вправи, знайти 3 години на тиждень на заняття і придумати стимул, який не дозволить звернути з обраного шляху. Як правило, саме правильна мотивація дозволяє довести задумане до кінця, не злякавшись м'язових болів, втоми і очікування перших результатів.
складові успіху
З чого слід почати, збираючись змінити свою фігуру в кращу сторону? В першу чергу необхідно переглянути свій режим харчування і раціон. Щоб отримати рельєфний прес, потрібно позбутися від жирового прошарку на животі. Для цього буде потрібно дотримуватися наступної програми дій.
- Розрахувати енерговитрати і пропорційно урізати добовий раціон.
- Відмовитися від борошняних, жирних і смажених страв.
- Забути про газовану воду та солодощі.
- Зробити прийом їжі дробовим: 5-6 невеликих порцій замість звичних 3.
- Пити більше рідини - не менше 2 літрів на добу, а в дні тренувань збільшувати цей об'єм до 3-4 літрів.
- Перейти на овочі та фрукти: клітковина створює відчуття ситості, але дозволяє не перевищувати обмеження за кількістю калорій.
Правда, однієї дієти буде недостатньо, особливо якщо надмірна вага добре виражений і накопичувався роками. Сприятливий вплив на всі групи м'язів, а значить, і на прес, нададуть кардіотреніровки. В їх число входять біг, плавання, їзда на велосипеді. Чудово скоротити кількість підшкірного жиру можна за допомогою стрибків зі скакалкою.
РекламаТретя умова отримання потрібного результату - правильно підібраний одяг для тренувань. Вона повинна бути виконана із щільної синтетичної тканини. В цьому випадку створиться ефект сауни або парника, і почне виділятися піт. Така тактика дозволяє прискорити спалювання жиру, позбавляючи від необхідності приймати препарати, що розщеплюють "запаси" на хімічному рівні.
Ну і, зрозуміло, буде потрібно певний спортінвентар. В ідеалі - лава для преса з можливістю регулювання кута нахилу, шведська стінка або турнік, гантелі і гімнастичний килимок. Втім, без усього цього можна і обійтися, задіявши предмети меблів або вибравши альтернативні вправи. А на заміну обважнювачі підійдуть звичайні пластикові пляшки з водою.
розминка
Між заняттями і прийомом їжі слід витримувати часовий проміжок. Краще також намагатися не пити хоча б 40 хвилин після тренування, особливо якщо мова йде про схуднення. Недолік вологи змусить організм витрачати накопичені запаси, а значить, спалювати жир.
До виконання фізичних вправ не можна приступати різко, без підготовки. Для початку потрібно розігріти м'язи за допомогою розминки. Зразковий набір рухів такий:
- розробка всіх суглобів обертанням за годинниковою стрілкою і проти неї;
- нахили вперед і в сторони;
- активізація шийних м'язів - повороти голови і кивки;
- повороти корпусу вправо і вліво;
- будь-які потягування.
Всі ці нескладні дії дозволять уникнути травм сухожиль і суглобів, підвищать приплив крові до м'язів, поліпшать координацію. Простіше кажучи, завдання зарядки - підготувати організм до активних рухів. Занадто різкий перехід від спокою до навантаження викликає непотрібний стрес, змушуючи все системи працювати в авральному режимі. Нехтування розминкою може погіршити загальне самопочуття, знизити настрій, підвищити стомлюваність. В результаті ефективність тренувань помітно впаде і чекати, коли з'явиться красивий прес, доведеться довше.
Тренування
Задіяти одночасно всі м'язи, з яких складається прес, в одній вправі неможливо. Тому він умовно ділиться на верхній, нижній і бічний.
Опрацювання кожної з цих частин зажадає під час занять виконувати свої рухи. Кількість повторень в підході залежить від початкової підготовки та особливостей організму. Як правило, перші 2-3 тренування є вступними: надмірна активність на них не дасть нічого, крім болю і скутості в м'язах.
А ось такі заняття рекомендується проводити вже в режимі трьох підходів, що містять по кілька повторів кожної з вправ. Щоб отримати видимий результат щодо скоро, потрібно завжди працювати на межі можливостей. Тому необхідно поступово збільшувати число повторень, не змінюючи кількості підходів.
Отже, варіанти вправ для верхнього пресу:
- Лягти на спину, руки прибрати за голову. Прямі ноги зафіксувати, зачепившись за край меблів. Піднімати тулуб до положення "сидячи". Якщо виконувати вправу занадто важко, ноги можна зігнути в колінах.
- Початкове положення - аналогічне. Піднімати тільки верхню частину корпусу на 20-30 градусів, щільно притискаючи поперек до підлоги.
- Вибрати зручний кут нахилу на лаві для преса. Прийняти вихідне положення, зачепившись ногами за виступи і зчепивши руки за головою. Піднімати тулуб, намагаючись дотягтися грудьми до стегон. Згодом збільшувати нахил лави, підвищуючи амплітуду рухів.
Завдання, що дозволяють розвинути бічний прес:
- Лягти на спину, руки зчепити на потилиці, ноги зігнути в колінах. Одночасно піднімати тулуб і ноги, намагаючись дістати ліктем до протилежного коліна. Лінія стегна при цьому не повинна заходити за уявний перпендикуляр до підлоги.
- Вихідна поза - така ж, як і в попередній вправі. Підняти зігнуті ноги, а потім опустити їх направо, намагаючись коліном торкнутися статі. Потім повторити те ж саме, повертаючись вліво. Лопатки при цьому повинні залишатися нерухомими.
Нижній прес - самий примхливий. Накачати його досить складно, але допомогти в цьому можуть наступні дії:
- Знайомі зі шкільної лави "ножиці". Лягти на спину, руки покласти уздовж тулуба. Підняти ноги на 30 градусів над підлогою і здійснювати "стриже" махи.
- Використання статики. Початкове положення повторює попереднє опис. Ноги підняти над підлогою зовсім небагато і застигнути в такій позі. Чим довше вдасться втриматися, що не розслабляючись, тим краще.
- Повиснути на шведській стінці або турніку. Піднімати зігнуті коліна до грудей. Згодом можна ускладнити завдання, випрямивши ноги.
Виконувати можна як всі вправи підряд, так і лише обрані. Якщо ж питання полягає в тому, як швидко накачати прес в домашніх умовах, слід не тільки робити все руху, описані вище, але і працювати з великим навантаженням.
Отже, попрацювати над собою можна і вдома. Потрібно лише правильно все організувати і створити власний комплекс вправ. Зрозуміло, на це піде чимало часу, але нагородою стане багатогранне задоволення. Його принесе не тільки прихильність представників протилежної статі, але і нові відчуття, пов'язані з можливістю рухатися впевненіше.
