Як сироватковий протеїн, так і казеїн є високої якості білками або протеїнами, вживання яких збільшує вміст білка, що отримується організмом при харчуванні. Обидва види протеїну призначені для харчування тих, хто регулярно займається тренуваннями з метою нарощування м'язової маси. Необхідна кількість споживання білка в день для атлетів вираховується в залежності від ваги кожної конкретної людини. Для отримання результату в добу спортсмену необхідно вживати від 1,5 до 3 грам білка на один кілограм ваги.
Тих, хто налаштований на результат при нарощуванні м'язової маси, а особливо професійних бодібілдерів, завжди цікавить який же білок краще і ефективніше. Спори про сироватковому протеїні і казеине, їх якості і більшої користі, ведуться вже давно, давайте розберемося, коли і для кого кожен з цих видів білка краще.
казеїн
Казеїн є одним з білкових компонентів молока, на нього припадає молочного білка близько 80%. Застосовувати казеїн рекомендується незадовго до того, як ви збираєтеся лягти спати, а протягом дня в проміжки між прийняттям їжі.
Казеїн буває декількох видів:
- Казінат - це той же казеїн, але з додаванням натрію, калію і кальцію, є найбільш розчинною його формою і містить 90 і більше% білка.
- міцелярно казеїн, виходить за допомогою мікрофільтрації або відділення від сироватки, жирів і лактози деякої частини казеїну. Цей вид казеїну використовується тільки на ніч через дуже повільного всмоктування. Він є найбільш повільно перетравлюється видом казеїну. При процесі мікрофільтрації великі жирові глобули видаляються, але при цьому сам протеїн не руйнується.
- гідролізований протеїн - виходить при процесі гідролізу казеїну. Цей вид казеїну дуже легко і швидко перетравлюється і найбільш легко засвоюється організмом, на відміну від попередніх, тому він є єдиним видом казеїну, який можна приймати безпосередньо перед або після тренувань.
Помилково багато хто вважає, що казеїн є нижчим за якістю протеїном, але це не вірно, казеїн лише більш повільно розчиняється і перетравлюється в організмі, цей процес може проходити протягом семи годин, але в цьому є і свої плюси.
За рахунок повільного всмоктування казеїн сповільнює катаболізм, перетворює розпад білків в більш повільний процес. Це є основною перевагою казеїну перед сироватковим протеїном. Повільне перебіг цих процесів гарантує стабільне збагачення організму амінокислотами, які запобігають руйнуванню м'язів. А також він містить велику кількість кальцію, що дозволяє одночасно з м'язами зміцнювати і кісткову тканину і покращувати стан організму в цілому.
Але крім перерахованих плюсів, казеїн має і деякі недоліки. За винятком гидролизованного казеїну, інші його види не можна приймати перед і після тренування, що часто необхідно для досягнення певних результатів і для того, щоб якомога швидше доставити в м'язи амінокислоти. Велика кількість вміст лактози в казеине стає причиною появи алергічних реакцій у людей з поганою переносимістю цього компонента. А вміст натрію у великих кількостях може привести до здуття живота, що зовсім небажано, особливо в періоди змагань.Сироватковий протеїн
Молочна сироватка виходить в результаті виготовлення сиру з молока. Вона має набагато менший відсоток молочного білка в порівнянні з казеїном, всього 20%. Сироватка містить велику кількість вітамінів, мікроелементів і амінокислот, а також зовсім невелика кількість жирів. Цей вид протеїну підійде для прийняття його під час тренувань, а також до занять і після, завдяки його здатності до швидкого засвоєння.
Одним з основних переваг сироваткового протеїну є його здатність до посилення синтезу білка. Також він підвищує кількість глутатіону в організмі, який необхідний для захисту тканин і м'язів від окисного стресу, що призводить до руйнування клітин. Необхідний глутатіон в організмі і для підтримки потрібного ступеня окислення речовин.
Сьогодні на ринку найчистішою і найбільш концентрованої формою сироваткового протеїну є "Сироватковий ізолят". Його вміст білка перевищує 90%, при цьому вуглеводи і жири в ньому міститися в мінімальній кількості або зовсім відсутні. Другим видом сироваткового протеїну є гідролізат, в ньому білки розщеплені до пептидів, що вважається найбільш сприятливим для засвоєння протеїну в організмі.
До недоліків сироваткового протеїну можна віднести той факт, що його здатність в уповільненні руйнування білка в організмі на даний момент не доведена.
Що спільного між казеїном і сироватковим протеїном
- Спільним між двома ними є те, що обидва вони відносяться до білкових добавок і застосовуються з однієї і тієї ж метою - збільшити м'язову масу тіла.
- Вони є лише добавкою до основного харчування, і не можуть повністю замінити його.
- Виготовляються в формі порошку.
- Мають однакові наслідки при надмірному прийомі. Головною загрозою є вимивання кальцію з кісток.
Основні відмінності
- Найбільш важливою відмінністю є час всмоктування і перетравлення цих видів протеїнів, від цього залежить і їх час прийняття. Через повільне перетравлення казеїн не підходить для вживання під час тренувань, тоді як сироватковий протеїн застосовується безпосередньо під час, до або після тренування.
- Казеїн більш простий у використанні, так як сироватковий протеїн здатний швидко підвищити рівень амінокислот, але після організм так само швидко їх втрачає, тоді як казеїн завдяки своєму тривалого дії підтримує їх кількість на необхідній нормі протягом усього дня.
- Відрізняються вони і процентним кількістю змісту молочного білка, в чистому казеине його міститься 80%, тоді як в чистій сироватці його відсоток набагато менше.
Рекомендації до застосування
Використання того чи іншого виду протеїну залежить також і від того, чи є ви новачком або ж професійним бодибилдером. Для новачка в цій справі краще підійде казеїн, так як його використання не зашкодить у випадках неправильного режиму харчування. Якщо ж ви професіонал або просто досить цілеспрямований і уважний до свого харчування людина, ви можете подумати не тільки про використання сироваткового протеїну, а й про можливість поєднання його з казеїном для досягнення кращих та найбільш швидких результатів.
