Що дають віджимання від підлоги?

Віджимання від підлоги - це одне з найбільш поширених вправ, за допомогою якого багато молодих людей починають нарощувати м'язову масу. Правда, мало хто з них продовжують регулярно виконувати його, чому користь значно знижується. Легендарний Брюс Лі особливу увагу приділяв віджимання від підлоги. Саме він продемонстрував найскладнішу його варіацію - вправа з допомогою руки і двох пальців. Існує величезна кількість варіантів віджимань, кожен з яких характерний для певної країни. Наприклад, в Росії традиційно віджимаються з гирями, а в США звичним є вправу зі "штопором". Що дають віджимання від підлоги нашому організму? Чим вони корисні?

Зміст статті

• Основні принципи віджимань
• Чим корисні віджимання від підлоги?
• Користь не тільки для тіла, але і для організму в цілому
• види віджимань
• В яких випадках віджиматися протипоказано?

Користь віджимань ми розглянемо трохи нижче, але перш за все звернемо увагу на те, що лише при правильному підході вони здатні надати потрібний для здоров'я тіла ефект.

Основні принципи віджимань

1. Починаючи робити вправу перший раз, не намагайтеся перемогти роки неробства за один день. Головне - помірність, інакше ви ризикуєте назавжди відбити собі бажання віджиматися.
2. Перед тим як починати саме віджимання, розігрійте м'язи. У цьому випадку вони не зазнають стрес при різкій навантаженні. Легкий біг на місці, стрибки та інші нескладні вправи допоможуть попередити м'язи про подальшу навантаженні.
3. Завершивши розминку, перейдіть безпосередньо до віджимання. Прийміть упор лежачи, дивіться строго вперед, не опускаючи голову. Спина і ноги повинні складати одну пряму лінію під час всього вправи, не можна прогинати поперек, так як це може їй зашкодити. Притискатися до підлоги всім тілом не потрібно - можна лише торкнутися його грудьми (від чого ефект буде більш вираженим) або хоча б опуститися на відстань не менше 3 см над підлогою, при цьому утримуючи все тіло у висячому положенні. Ні в якому разі не забувайте про дихання: на вдиху - опускайтеся, а на видиху - приймайте вихідне положення. Правда, деякі вважають, що дихати саме за цією схемою необов'язково, адже людина відчуває сам, як йому простіше дихати, щоб не навантажувати свій організм максимально.

Звичайно, якщо ви вперше робите цю вправу, доведеться потрудитися, щоб навчитися виконувати його правильно. Адже віджимаючись невірно, ви підвищуєте ризик "накачування" не тих м'язів, які потрібні. Однак регулярні заняття допоможуть вам досягти досконалості техніки.

Чим корисні віджимання від підлоги?

В першу чергу це користь для м'язів. Віджимання не дарма вважаються ефективним методом збільшення м'язової маси. Це просте, але дієве вправу дає можливість тренувати кілька груп м'язів:

1. Великі м'язи грудей. Їх основна функція - обертання плечової кістки, необхідне в армрестлінгу, відведення плечової кістки і її приведення (відповідає за підйом вантажів і кидання, а також за підйом рук в сторону).
2. Триглаві м'язи плеча, також іменовані трицепсами, що відповідають за випрямлення рук. У разі якщо вправа виконується вузьким хватом, вони будуть розвиватися швидше.
3. Дельтовидні м'язи (сприяють зоровому збільшенню плечей). Незважаючи на те що ця вправа не направлено конкретно на дельтовидні м'язи, саме вони розвиваються при віджиманні від підлоги найбільше.
4. Передні зубчасті м'язи, що знаходяться на верхніх ребрах в бічній області грудей. Відмінно розвиваються саме завдяки віджимань.
5. Двоголові м'язи, іменовані також біцепсами. Незважаючи на те що вони не розвиваються під час віджимань, загальна сила м'язів руки збільшується.
6. М'язи живота.
7. сідничні м'язи.

В результаті тіло стає більш підтягнутим і міцним, адже під час вправ працюють м'язи практично всього тіла. Віджимання також покращують показники швидкості ударів руками, що корисно для чоловіків, що займаються єдиноборствами.

Крім того що віджимання вельми корисні для краси вашого тіла, вони ще й дуже доступні - виконувати їх можна в домашніх умовах, без будь-яких допоміжних засобів. Все, що вам потрібно, - це рівна поверхня (стать, на який можна спертися) і величезне бажання. До того ж віджимання не мають вікових обмежень - їх дозволяється робити як дітям, так і дорослим похилого віку (якщо, звичайно, в наявності немає захворювань, при яких фізичні навантаження протипоказані).

Віджимання помітно підвищують витривалість м'язів верхньої частини тіла людини. Особливо вони корисні чоловікам за 30, оскільки з віком у нас з кожним роком йде близько 2% м'язової маси. Таким чином, до 60 років ми втрачаємо приблизно половину своїх м'язів - вони просто-напросто перетворюються в жир. Ожиріння, в свою чергу, призводить до цілого ряду захворювань, серед яких на першому місці атеросклероз. Фізичні вправи (обов'язково регулярні) допомагають зберегти м'язову масу, не давши їй перетворитися в жирові відкладення. Особливо корисні віджимання, якщо ви взагалі не займаєтеся спортом: тепер вам буде набагато легше виконувати повсякденну роботу, яка вимагає фізичного навантаження. Ви будете менше втомлюватися і відчувати себе більш здоровою людиною, завжди знаходяться в тонусі.

Користь не тільки для тіла, але і для організму в цілому

Віджимання від підлоги, крім помітного позитивного впливу на тіло, дозволяють також поліпшити стан нашого організму. Вони сприяють:

• Поліпшенню метаболізму, тобто обміну речовин, який полягає в переробці одержуваної їжі для потреб організму і виведенні залишків. Уповільнення метаболізму тягне за собою появу хвороб серця і судин.
• Розвитку дихальної системи. Це дозволяє кисню краще насичувати легкі і досягати кожної клітинки організму, яка без нього просто не може жити. Саме тому в спорті і йогу так важливо дихати правильно.
• Зміцненню зв'язок, суглобів і кісток. Специфіка віджимань здатна позбавити навіть від таких проблем, як бурсит (запалення слизових сумок, найчастіше зустрічається в області суглобів), артрит (збірний термін, що позначає ураження суглобів) та інших патологій. Віджимання позбавляють від хвороб суглобів, покращують стан зв'язок пальців, кистей рук, передпліч. Не можна не відзначити користь віджимань для хребта. А це, в свою чергу, сприяє гарній поставі і профілактиці багатьох захворювань хребта. Якщо у вас є які-небудь проблеми з суглобами, то при віджиманні екзотичні способи положення рук (на пальцях, кулаках і т.д.) використовувати не слід - так не тільки комфортніше вам, але і безпечніше вашим суглобам. Дотримуючись цього правила, ви зможете віджиматися до глибокої старості.
• Поліпшенню стану судин і всієї серцево-судинної системи. Це пов'язано з тим, що вправи прискорюють кровообіг, тим самим очищаючи судини від різного "сміття", загоюючи і роблячи більш витривалим серце.

Користь віджимань для жінок

Ми вже розглянули, чим корисні віджимання для чоловіків, проте для жінок вони не менш ефективні:

• Даний вид фізичної активності, перш за все, сприяє підтримці в тонусі грудей, що особливо важливо для жінок після пологів, коли груди кілька обвисає і втрачає свою привабливу форму. За допомогою правильних віджимань від підлоги ви можете повернути її.
• Плоский живіт - ще одна безсумнівна перевага даної вправи. Віджиматися, не напружуючи м'язи преса, неможливо, тому після регулярних тренувань ви обов'язково помітите, що ваш живіт став більш підтягнутим і плоским. Не кажучи вже про те, що шкіра на ваших руках завжди буде пружною і еластичною.
• 30 повторень вправи дають можливість витратити від 60 до 100 ккал. З такою швидкістю можна спалювати зайві кілограми лише за допомогою швидкого бігу або стрибків на скакалці, які, до речі, дозволені далеко не всім. Це єдине настільки просте і дієве вправу, яке не вимагає спеціального обладнання і з легкістю робиться в домашніх умовах.

І, звичайно, беремо до уваги вищеописану користь для здоров'я.

види віджимань

Деякі з них прекрасно підходять дівчатам, інші - прийнятими до розгляду тільки для сильної половини людства. Розглянемо важкі варіації віджимань, які роблять чоловіки:

1. Віджимання на кулаках дозволяють значно ускладнити цю вправу.
2. Віджимання з бавовною дають можливість розвинути координацію і силу, але вимагають довгої попередньої підготовки.
3. Віджимання на руках в стійці максимально навантажують дельти.

Безумовно, більшості дівчат такі подвиги повторити не під силу, вони виконують більш спрощений, але не менш дієвий варіант віджимань, іменований класичним. Починати краще з 5-6 разів, оскільки більше вам зробити просто не вдасться.

Якщо ваше тіло абсолютно не звикло до навантажень, тренери рекомендують стартувати з:

1. Віджимань від стіни.
2. Віджимань з використанням опори у вигляді лавки або підвіконня.
3. Віджимань з колін.

Згодом ваші м'язи звикнуть до цього навантаження, і ви зможете перейти до наступного, більш важкого етапу. Однак перед тим як з ентузіазмом розпочати віджиматися, зверніть увагу на протипоказання, які має будь-яку вправу, навіть саме нехитре і легке.

В яких випадках віджиматися протипоказано?

Якщо у вас немає викривлення хребта та інших лікарських протипоказань (на кшталт гриж, глаукоми або тромбоутворення), віджимання безпечні. Їх слід робити з обережністю людям, які мають надлишкову вагу або проблеми з координацією, а також при травмах плечей, ліктів або зап'ясть, як в гострій, так і в хронічній фазі.