Присідання - це невід'ємна частина спорту і здорового способу життя. Така вправа, безсумнівно, корисно, і не має значення, робиться воно з обтяженням або без нього. Всі бажаючі мати хорошу фізичну форму, бути стрункими і красивими позитивно ставляться до присідань і регулярно їх виконують. Без даного вправи не можуть обійтися тренування жодного спортсмена, будь то культурист або шанувальник шейпінгу. Існує хибна думка щодо того, що дають присідання дівчатам. Багато хто думає, що подібний вид фізичного навантаження здатний тільки поправити форму сідниць. Але це далеко не так.
Зміст статті
- Присідання для дівчат
- Присідання для хлопців
- Що дає присідання зі штангою?
Присідання для дівчат
Для жінок дану вправу дуже корисне і зручне, оскільки його можна виконувати де завгодно. Головні переваги:
- Корекція фігури. Завдяки присіданням фігура стає більш підтягнутою, покращується постава, знижується кількість жирових відкладень в області ніг, живота і боків. Виконуючи цю вправу щодня, можна побороти навіть целюліт.
- Зниження ваги. Присідання в повільному темпі ідеальні для формування м'язів, а швидке їх виконання сприяє зниженню ваги. Новачкові за один підхід потрібно присісти 15 разів. В цілому слід виконати 3 підходи з відпочинком між ними не більше 5 хвилин. Потроху необхідно збільшувати число повторень спочатку до 20 разів, потім 30 - 40 - 50 разів. Час перерви між навантаженням потрібно поступово скорочувати. Вправа потрібно виконувати інтенсивно.
- Нормалізація фізичного стану. Регулярно присідаючи, людина стає більш витривалим, зміцнюються нижні кінцівки.
- Посилення кровообігу. При систематичному виконанні вправи поліпшується робота кровоносної системи в області таза, прискорюється обмін речовин.
- М'язова робота. Під час присідань в роботу включається велика частина м'язів нижніх кінцівок: приводять м'язи стегна, камбаловидние і великі м'язи сідниць, квадріцепси. Також йде навантаження на мускулатуру, яка утримує хребет, м'язи спини, прес і сухожилля під колінними суглобами.
Варіанти присідань:
- Класичні - стоячи ноги нарізно, руки вперед або на пояс. Присідати потрібно не поспішаючи, спину тримати прямо. Для різноманітності тренувань рекомендується при підйомі вистрибувати вгору.
- "Пліє" - ноги слід поставити якомога ширше, стопи розведені в сторони. Присідати в повільному темпі, повертаючись у вихідне положення, випрямляти ноги повністю не потрібно. Так м'язи будуть весь час в напрузі. Подібний вид вправи допомагає в боротьбі з жировим прошарком внутрішньої поверхні стегон. Також пліє можна робити з гантелями.
- "Сумо" - виконується таким же чином, як і класичний вид присідань, тільки ноги потрібно поставити трохи ширше (руки з гантелями знаходяться між ніг) і повільно присідати.
- Випади - завдяки цій вправі можна розвивати координацію рухів і за не такі вже й довгий проміжок часу привести сідниці в відмінну форму. З вихідного положення стоячи ноги нарізно, руки на пояс потрібно однією ногою зробити випад назад, в той же час зігнути другу ногу і повернутися у вихідне положення. Необхідно виконати по 15-20 присідань на одну ногу і на другу (однакову кількість разів).
- Присідання з гантелями - цей вид вправи допоможе зробити пружними м'язи стегон і сідниць. Починати потрібно з вихідного положення ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Виконувати в повільному темпі.
- Присідання з опорою - таке вправа тренує м'язи сідниць і стегон. Слід спертися прямою спиною і потилицею на стіну. Ноги відведені від стіни і розставлені на ширині плечей. Присідати потрібно, ковзаючи по стіні без відриву спини до того моменту, поки стегна не опустяться паралельно підлозі. Залишитися в такій позі на кілька секунд, потім повернутися у вихідне положення.
Присідання для хлопців
Тепер слід розібратися в тому, що дають присідання хлопцям. Перш за все, вони забезпечують рівномірну і безперервну навантаження м'язам нижніх кінцівок і спини. Відбувається швидке і ефективне збільшення м'язової маси. Дана вправа покращує стан кровоносної системи нижньої частини тіла, завдяки чому посилюється кровообіг статевих органів - це профілактика багатьох захворювань, в тому числі імпотенції. Також підвищується рівень тестостерону. Присідання допомагають м'язам нижніх кінцівок стати більш рельєфними, збільшують силу і підвищують витривалість.
Для того щоб користь від присідань була максимальною, чоловіки можуть виконувати їх зі штангою. Такі вправи забезпечують фізичне навантаження майже всім м'язових груп організму. Починати тренування потрібно з маленького ваги, навантаження збільшувати потроху.
Важливо дотримуватися техніки безпеки. Варто враховувати протипоказання до виконання присідань щоб уникнути серйозних травм і проблем зі здоров'ям.
до змісту ↑Що дає присідання зі штангою?
Присідання зі штангою є базовим вправою в пауерліфтингу та бодібілдингу. Воно дозволяє розвивати м'язи стегон і сідниць, а також збільшує набір сили і м'язової маси всього тіла. Фізичне навантаження припадає в основному на м'язи ніг і нижню частину спини. Присідаючи зі штангою, можна поліпшити нормативи в будь-якому виді спорту.
Для всіх бажаючих мати гарну фігуру присідання кожен день - це те, що потрібно. Дана вправа дуже ефективна, зміцнює м'язи, робить фігуру стрункішою. Регулярна навантаження допоможе швидше досягти позитивних результатів.
