Як правило, початківці спортсмени рано чи пізно переймаються питанням: чи вистачає звичайного харчового раціону для досягнення потрібного результату, або необхідні додаткові джерела енергії і поживних речовин? Найпоширеніші і рекомендовані елементи спортивного харчування: протеїн і креатин. Що краще вибрати?
Для чого потрібен протеїн?
Вибір спортивної добавки обумовлений конкретно тими цілями, яких хоче досягти спортсмен. Якщо стоїть мета схуднути, підсушитися і виділити м'язовий рельєф - вибір варто зробити на користь протеїну, по крайней мере, на перших етапах тренувань. Чому? Справа в тому, що протеїн в варіанті спортпіта має в своєму складі велика кількість білка і повного набору амінокислот, необхідних організму в період фізичних навантажень.
Білок - це будівельний матеріал для організму, зокрема, для м'язів, і джерело додаткової енергії. Щоб отримати добову норму білка і амінокислот, спортсмену необхідно поглинати велику кількість звичайної їжі, розділяючи його на кілька прийомів в день, що не завжди буває зручно. Крім того, організм змушений самостійно ферментувати потрібні речовини зі звичайної їжі - на це витрачається додаткова енергія.
Шейкер з сухим протеїном - прекрасна альтернатива численним лоточках для багаторазових прийомів їжі. Протеїн є спортивну добавку у вигляді порошку, швидко розчиняється в воді, молоці, або навіть в соку. Можна також розводити його нежирним кефіром або йогуртом - за допомогою спортивного шейкера це не складе ніяких труднощів, після декількох хвилин інтенсивного збовтування протеїн розчиняється в рідині повністю, без грудочок. Це дозволяє взяти необхідну кількість протеїну з собою куди завгодно, в потрібний момент розвести, і швидко випити в належний час.
Такий коктейль наситить організм і на деякий надовго вгамує голод. Білки і амінокислоти, що містяться в протеїні, представлені в ньому вже в чистому вигляді, за рахунок чого засвоюються організмом легко і швидко, заповнюючи енергетичний дефіцит, і вступаючи безпосередньо в м'язи, як будівельний матеріал. При цьому організм отримає тільки необхідні йому речовини, без зайвого "баласту" у вигляді надлишку жирів і вуглеводів, чого не можна виключати, коли раціон складається тільки зі звичайної їжі.
Креатин: СпортПит тільки для професіоналів?
Багато професійні спортсмени, проте, вважають за краще протеїну креатин. Такої думки дотримується, зокрема, відомий культурист Дмитро Голубочкін, абсолютний чемпіон Росії з бодібілдингу, якого багато шанобливо називають "атлетом качалок 90-х", Голубочкін починав свою спортивну кар'єру на зорі розвитку бодібілдінгового руху в Росії, і досвід і знання цього спортсмена незаперечні . Так ось, майстер спорту України міжнародного класу з бодібілдингу вважає однією з кращих спортивних добавок креатин. чому?
Креатин сам по собі - це азотовмісний карбонова амінокислота, забезпечує швидкий енергообмін в м'язах і нервових клітинах. Людський організм здатний сам виробляти креатин з їжі - ця функція лежить в основному на печінці, частково - на підшлунковій залозі та нирках. Однак, при збільшенні інтенсивності спортивних навантажень, креатину, що виробляється організмом, недостатньо для забезпечення м'язів і нервових клітин енергією. Спортивна добавка призначена якраз для заповнення цього дефіциту при інтенсивному ритмі тренувань. Креатин забезпечує витривалість і прилив енергії при підвищених фізичних навантаженнях, тому дуже популярний, здебільшого, якраз у професійних атлетів.
Ця спортивна добавка незамінна при виході на новий рівень фізичних тренувань, особливо в силових напрямах, таких, як бодібілдинг і пауерліфтинг. Також цей елемент спортпіта сприяє втраті жирових відкладень. Таким чином, даний елемент спортпіта підійде як професійним спортсменам, так і тим, хто тренується "для себе", і бажає збільшити м'язову масу, витривалість і силові показники.
Даний елемент спортпіта випускається в двох формах: порошок і капсули, причому останні суттєво дорожче - через складність технології виробництва. Порошок, володіючи абсолютно ідентичними властивостями, коштує дешевше. Тому вибір форми випуску тут обумовлений тільки одним критерієм - зручністю прийому.Разом, або окремо?
Як і протеїн, креатин не є самостійним елементом харчування. Протеїн і креатин ефективно працюють лише в якості спортивних добавок, покликаних швидко відновлювати сили спортсмена, заповнювати прогалини необхідних речовин в раціоні, і не є замінниками звичайної їжі.
Кожна з цих спортивних добавок може прийматися як окремо, так і в комплексі, необхідно лише дотримуватися певних умов прийому, для гарантії максимальної ефективності даних елементів спортпіта. У дні відпочинку між тренуваннями протеїн і креатин рекомендується приймати окремо, але в першій половині дня. Прийом безпосередньо в тренувальні дні має свої особливості.
Так, протеїн рекомендується приймати за півгодини до тренування - таким чином, легкоусваиваемий білок швидко транспортується кров'ю в м'язи, забезпечуючи організм необхідними елементами і енергією для ефективного тренування. Можливий також прийом протеїну безпосередньо після тренування - це обумовлено тим, що фізичні навантаження можуть призвести до мікропошкодженнями м'язів, і виникненням так званого "білкового прогалини". Швидко заповнити його, відновити м'язи і мінімізувати больові відчуття на наступний день після інтенсивного тренування допоможе протеїновий коктейль.
Креатин рекомендується пити відразу після закінчення тренування, так як він сприяє швидкому виведенню рідини з організму, що недоцільно під час спортивних навантажень, і може нашкодити серцево-судинній системі - не дарма досвідчені спортсмени радять випивати за час тренування не менше півтора літрів води. Позбавляти організм рідини безпосередньо в процесі тренування нерозумно - це утруднить метаболічні процеси, і знизить ефективність занять, негативно позначилася на результаті.
Що вибрати?
Вибираючи між креатином і протеїном, варто орієнтуватися на рівень планованих тренувань. Протеїн в більшій мірі є базовою спортивної добавкою, насичуючи організм білками і амінокислотами. Якщо спортивні заняття не мають на увазі високих фізичних навантажень, і зростання силових показників - розумніше буде обмежитися протеїном.
Вибір креатину на увазі під собою відповідну програму інтенсивних силових тренувань, а також роботи з великими вагами, з метою суттєво збільшити м'язову масу і / або силові показники. При такому рівні фізичних навантажень доцільно буде включити в спортивний раціон креатин, з метою швидкого поповнення м'язової енергії і підвищення витривалості для подальшої ефективної роботи.
При середніх фізичних навантаженнях, а також при так званій "сушінні" креатин також допоможе швидко відновитися і ефективно опрацювати м'язовий рельєф. Застосування даного елемента спортпіта при мінімальних спортивних навантаженнях недоцільно - в цьому випадку креатину, самостійно що виробляється організмом, буде цілком достатньо. Краще віддати перевагу протеїну, який цілком ефективно заповнить нестачу білків і амінокислот, і допоможе відновити енергію після тренування.Таким чином, вибираючи між цими двома елементами спортпіта, необхідно в першу чергу визначитися з цілями, які переслідує спортсмен, і керуватися правилами прийому, для досягнення бажаних результатів.
