Насіння льону вже встигли стати звичайною добавкою до багатьох страв: каші, хліб і борошно. Але на ринку здорового харчування з'явилися нові добавки - насіння Чіа. Більш екзотичні і не менш корисні. Що ж вибрати? Нижче будуть детально розглянуті корисні властивості кожного насіння.
Чіа
Чіа - це новий тренд у середовищі ЗСЖ. Нарівні з ягодами годжі і спіруліна вони є Суперфуд для людей, які стежать за харчуванням.
Рослина по-іншому називається іспанським шавлією, але його батьківщиною є Південна Америка. Квіти рослини Чіа мають білий або фіолетовий колір. 1000 років до нашої ери ацтеки використовували Чіа в якості грошей і вживали його як ліки: додавали трохи насіння в їжу для збільшення кількості енергії. Сучасні дослідження довели, що ефект від насіння Чіа можна порівняти з ефектом від енергетичних напоїв.
До складу зерен входять:
- Жирні кислоти.
- калій.
- фосфор.
- цинк.
- Залізо.
- антиоксиданти.
- клітковина.
- вітамін В.
Першу популярність насіння Чіа отримали від того, що їх вживання дозволяло швидко худнути. У цьому їм допомогла клітковина. Одне зернятко може набирати воду, маса якої в 10 разів більше його самого. Набряклі насіння наповнюють шлунок, і рівень насичення підвищується. При регулярному вживанні насіння Чіа можливо знизити калорійність раціону на 250-300 калорій.
Слід знати, що даний продукт містить фітинову кислоту. Ця речовина затримує засвоєння деяких поживних речовин. Тому перед вживанням зернятка необхідно замочувати в теплій воді.
Насіння льону
Льон має дрібні кулясті плоди. Усередині кожного розташоване приблизно 10 насіння. На світі існує два види цього насіння - золоте і коричневе. Корисні речовини, що містяться в насінні, виконують кожен свою функцію. Лігнали селен зменшують ризик виникнення ракових пухлин. Вітаміни групи В прискорюють обмін речовин. Лінамарін захищає шлунок від шкідливих токсинів. Лляні насіння містять більше поліненасичених жирних кислот, ніж риба і перешкоджають запалень.
У білку льону містяться всі незамінні амінокислоти, наприклад, лейцин, валін і лізин. Клітковина створює навколо опущеного в воду насіння прозору слиз. Вона обволікає шлунок, тим самим лікує виразки, запалення і збільшує термін дії лікарських засобів.
Для чоловіків льон цінний здатністю контролювати рівень холестерину. Жінкам рекомендується приймати льон в період менопаузи. Але лікарі радять утриматися від їх вживання під час вагітності. Це може погано позначитися на розвитку плоду. Відвари зерен льону допомагають дітям при грипі та ГРВІ.
Шкода лляних зерен може проявитися, тільки якщо не знати міру. Справа в тому, що велика кількість жирних кислот негативно позначається на печінці. Необхідно знати свою добову норму поліненасичених кислот і не перевищувати її.
Дуже важливо дотримуватися правил зберігання цього насіння. Жирні кислоти під впливом сонячного світла окислюються. У підсумку в них утворюються пероксиди, шкідливі для організму. Тому зберігати продукт потрібно в прохолодному темному місці.схожість
І те й інше насіння захищає організм від раку. Антиоксиданти допомагають знизити рівень вільних радикалів. Також ризик розвитку раку зменшується завдяки наявності клітковини.
Дослідження, в якому стежили за здоров'ям 6000 жінок, показало, що регулярне споживання лляних зерен знижують ризик раку молочної залози на 18%.
Прийом в їжу 1 унції зерен Чіа в добу знижує кров'яний тиск на 4-7 мм рт. ст. у хворих на діабет і близько 10 мм рт. ст. у людей з високим тиском. Трохи значніше показники цього ж дослідження при вживанні льняного насіння.
відмінності
Лляне насіння виграє за кількістю Омега-3 і Омега-6 жирів. Унція насіння Чіа містить близько 5000 мг поліненасичених ЖК, а насіння льону 6400 мг. Також в ньому більше тіаміну, міді і калію. Насіння Чіа, однак, містять більше клітковини, і набагато більше фосфору і кальцію. Унція лляних насіннячок дасть тільки 7% добової норми кальцію, а Чіа 18%. Тут слід зазначити, що типи клітковини в цих насінні різні. У лляному насінні розчинними є 40% волокон, а в Чіа всього 5%. Тому для контролю апетиту краще вживати лляні зернятка.
Чіа можуть зберігатися дуже довго і залишатися свіжими завдяки наявності антиоксидантів. Зерна льону в цьому плані досить вимогливі - їх зберігають в холодильнику.
Білок зерен Чіа і насіння льону містить всі незамінні кислоти. До речі його кількість не поступається м'яса або риби. Однак варто зазначити, що саме білок в насінні Чіа добре засвоюється.
У них також більш звичний і неяскравий смак. Тому вони краще вписуються як в соуси, так і в смузі.
Поради щодо вживання
Вживати лляні насіння можна в вигляді настою і відвару. Також їх додають в кефір (1 маленька ложка на 100 мл напою). Щоб отримати максимум користі необхідно перемолоти насіння перед прийомом в їжу. У цьому випадку насіння Чіа вигідніше, так як їх можна вживати і меленими, і цілісними. Існує безліч способів сервіровки страв з Чіа, їх можна знайти в інтернеті.
Від обох видів зерен потрібно утриматися, якщо спостерігається непрохідність кишечника. У цьому випадку велика кількість клітковини стимулює нудоту, діарею і біль в животі.
Отже, для кого краще насіння Чіа, а для кого льону?
Лляне насіння, якщо:
- Важливі абсорбуючі властивості насіння, наявність лігнанов і міді.
- Подобається їх специфічний смак.
- Є можливість зберігання в темному місці.
- Не хочеться витрачати багато коштів на такий Суперфуд, як Чіа.
Зерна Чіа, якщо:
- Переважно важлива наявність повноцінних амінокислот, які засвоюються організмом.
- Для здоров'я потрібен фосфор і кальцій.
- Не хочеться подрібнювати насіння, стежити за терміном придатності та шукати темне місце для їх зберігання.
- Є фінансова можливість купувати насіння.
І ті, і інші зерна мають корисні властивості. Чіа невибагливіший, але менш економічний. Вибір, що з них краще необхідно робити виходячи з власних інтересів.
